effektiver Muskelaufbau – die 4 Säulen

Hier geht es nicht um ein paar allgemeine Tipps. Die nachfolgend beschriebenen 4 Säulen sind essentiell beim Training.

1. Leistung beginnt im Kopf

Was macht Krafttraining für dich so reizvoll? Ist es vielleicht das gute Körpergefühl oder eine Möglichkeit für Stressabbau? Oder sind ein ästhetisch geformter Körper und Gesundheit deine Beweggründe?

Gleich wie du die Fragen beantwortest – wenn du bereits über mehrere Jahre konsequent trainierst, hast du neben starken Motivationsfaktoren bereits fixe Ziele und einen effektiven Plan. Denn oft reicht Stress am Arbeitsplatz schon aus, um ernsthaft mit dem Gedanken zu spielen, statt dem Training doch lieber der Couch zu Hause den Vorzug zu geben. Mit einem schriftlichen Trainingsplan und einer klaren Zieldefinition ist diese Gefahr schon deutlich geringer. Wichtig ist dabei realistisch erreichbare Teilziele festzuhalten, und individuelle Belohnungen bei Erfolg. Ebenso vorteilhaft ist ein laufender Soll-Ist-Vergleich, um bei Leistungsabweichungen die vorgegebenen Anforderungen entsprechend anzupassen.

2. Leistungssteigernde Ernährung als Quintessenz

Optimale Versorgung des Körpers mit Muskelaufbau statt Überversorgung

Eine weitere wichtige Regel für effektiver Muskelaufbau ist eine Ernährung, die die körperliche Homöostase und Gesundheit auf natürliche Weise fördert. Darüber wie eine solche Ernährung aussieht, herrscht, hervorgerufen durch eine Informationsvielfalt, Verwirrung und aufgrund der weitverbreiteten Angst vor Muskelabbau, gehört die tägliche überdosierte Aufnahme von Eiweiß fast schon zum guten Ton. Übersehen wird dabei leider, dass eine übermäßige Zufuhr an Aminosäuren im Körper nur noch oxidiert werden kann, und begünstigt damit langfristig sogar eine zelluläre Insulinresistenz. Dagegen ist wissenschaftlich belegt, dass lediglich 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht für eine Proteinversorgung ausreichend sind, selbst bei hartem Training.

Erhalt eines gesunden Stoffwechsels

Viel wesentlicher für effektiver Muskelaufbau ist jedoch der Erhalt eines gesunden Stoffwechsels. Erst ein gesunder Stoffwechsel ermöglicht den gezielten Transport zu und die Aufnahme von Nährstoffen in den Zellen. Basis dafür ist ein ausgeglichenes Säure-Basen-Verhältnis im Körper. Dieses trägt maßgeblich zur nachhaltigen Nutzung von aufgenommenen Aminosäuren bei und hat außerdem positive Auswirkungen auf Mineralstoffhaushalt, Hormonsystem und Leistungs- sowie Regenerationsfähigkeit des Körpers. Durch die überwiegend denaturierte Nahrung findet sich jedoch bei den meisten Menschen ein Säureüberschuss im Körper. Auch Getreide, Fleisch und Milchproteine gehören zu den starken Säurebildnern. Der Körper ergreift in dieser Situation erste Notmaßnahmen, und im günstigsten Fall lagert er die überschüssige Säure als Fettdepots ab. Im schlimmsten Fall kommt es dagegen zu einer Reihe schwererer Erkrankungen. Wird der Säureüberschuss durch eine Ernährungsumstellung schrittweise abgebaut, überrascht uns eine gesteigerte Leistungsfähigkeit, die sich unter anderem in Form einer vermehrten Fettverbrennung kombiniert mit ästhetisch definierter, harter Muskelmasse zeigt.

3. Trainingseffizienz

Stimulus des Muskels

Von entscheidender Bedeutung für ein starkes Muskelwachstum bleiben jedoch trotzdem in erster Linie ein regelmäßiges, intensives Krafttraining und das konsequente Setzen von gezielten Belastungsreizen (Stimulus des Muskel innerhalb des Satzes) für eine sichtbare Hypertrophie der gewählten Muskelgruppen. Damit der Muskel den Reiz während des harten Trainings am besten umsetzen kann und dabei leistungsfähig bleibt, ist ein regelmäßiges Aufwärmen vor dem Workout notwendig. Dazu dient das Training auf dem Crosstrainer ebenso wie das lockere Durchführen der Übungen mit wenig Gewicht vor der tatsächlich nachfolgenden Belastung der Muskeln. Beim Training selbst bewähren sich Sätze mit 6 – 12 Wiederholungen, wobei das Gewicht so auszuwählen ist, dass jeder Satz mit der angegebenen Wiederholungsanzahl zur vollständigen Muskelerschöpfung führt (Stimulus des Muskels).

Trainingsintensität

Dabei sind die Bewegungen in gemäßigtem Tempo „sauber“ umzusetzen. Ein Ganzkörpertraining 2-3 Mal pro Woche ist einem sichtbaren Muskelaufbau wesentlich förderlicher, als ein Training von jeweils einzelnen Muskelgruppen. Je nach individuellem Erholungsbedarf sollte nach 2 – 3 Tagen das nächste Training anschließen. Immer jedoch unter Rücksichtnahme auf die individuelle körperliche Verfassung. Die Änderung der Übungen spätestens alle zwei Monate (noch besser monatlich) führt, durch den veränderten Muskelreiz, zu einer erneuten gezielten Hypertrophie.

4. Regeneration

Neben all dem Trainingsfleiß beginnt der eigentliche zelluläre Muskelaufbau erst in der Regenerationsphase. Dazu sollten, nach einem abschließenden statischen Stretching, zuerst einmal die Glykogenspeicher der Muskeln aufgefüllt werden.

Auffüllung der Glykogenspeicher der Muskeln

Greife bevorzugt zu Trockenobst (ohne Zuckerzusatz), stark fructosehaltigem Obst oder gekochten Kartoffeln. Alle drei haben einen hohen glykämischen Index und fördern die Insulinausschüttung nach dem Training. Gleichzeitig sind diese Lebensmittel basisch und helfen beim Säureabbau im Körper. Zusätzlich unterstützend für Muskelaufbau und Regeneration wirkt außerdem die Einnahme von Aminosäuretabletten, Sojaeiweiß und Vitaminen wie Vitamin B-Komplex und Vitamin E. Ein Basenprodukt neutralisiert die beim Training entstandenen Säuren und wer zusätzlich die Testosteronsynthese forcieren möchte, ist mit einem pflanzlichen Produkt wie Tribulus Terrestris gut beraten. Und wundere dich nicht über deine ungewohnte Leistungsfähigkeit – Dein Stoffwechsel honoriert auf diese Art und Weise lediglich dein neues Körperbewusstsein. Ein effektiver Muskelaufbau ist also nicht zu vernachlässigen.