BCAA als wichtige Ergänzung im Sport

BCAAs (Branched Chain Amino Acids), also verzweigtkettige Aminosäuren zählen heut zu Tage zu den wissenschaftlich nachgewiesen wichtigsten Ergänzungen im Sport. Zu ihnen zählen die drei essentiellen Aminosäuren: Valin, Leucin und Isoleucin

Sie werden zum Aufbau von Körpergewebe wie Muskeln, Organe, etc. verwendet. Was ist aber das Besondere an dieser Kombination?

BCAA und die Bildung von Hormonen

Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass die Einnahme von BCAAs in Kombination mit Krafttraining, die Testosteronwerte steigert und gleichzeitig die Cortisolwerte vermindert. Weiterhin ist bekannt, dass Leucin die Insulinfreisetzung anregt was die anabole Wirkung weiterhin unterstützt.

BCAA in einer Diät

Um richtig definiert zu werden ist eine kalorienreduzierte Diät unumgänglich (siehe auch Diätprodukte und Low Carb). Bei Profisportlern reicht es erzwungenermaßen ans Hungern heran. Das bedeutet aber auch, dass ihre Muskelmasse schrumpfen kann, da katabole Enzyme Proteine aufspalten damit der Körper an essentielle Aminosäuren wie BCAAs gelangt (antikataboler Effekt). Eine Ergänzung mit BCAAs kann diese Prozesse stoppen und die Muskelmasse erhalten. Doch der Nutzen hört nicht beim Muskelerhalt auf. Sie helfen auch dabei Fett zu verbrennen indem sie Energie aus Fettzellen nehmen, um sie für unterversorgte Muskelzellen zur Verfügung zu stellen.

Wirkung und Nutzen von BCAAs

BCAA oder verzweigtkettige Aminosäuren unterstützen die Reparatur und das Wachstum von Muskelgewebe. Dies bedeutet, dass es möglich ist schneller wieder zu trainieren, was zugleich bedeutet, dass man die eigene Leistung schneller verbessern kann. Sie  reduzieren zudem den durch Muskelkater verursachten Schmerz nach intensiven Trainingseinheiten.

Vorbeugung von Ermüdungserscheinungen – schneller Erholung

Weiterhin können BCAAs mentale Ermüdungserscheinungen durch ein hohes Traningspensum vorbeugen. Durch starkes Training sinkt der Anteil von BCAAs im Blut. Dadurch ist der Anteil von Aminosäuren wie Tryptophan relativ hoch, die einen ermüdenden Effekt auf den gesamten menschlichen Organismus haben.

Wann solltest du wie viel einnehmen?

Genau wie andere Aminosäurepräparate sind BCAA sowohl als Kapseln als auch in Form eines Sirups erhältlich. Eine leichtere Dosierbarkeit bieten dabei die Kapseln. Je nach Gewicht und Trainingsziel des Sportlers liegt die empfohlene Tagesdosis für eine zusätzliche Supplementierung  zwischen 5 und 15 mg. Diese sollte auf 3 Einnahmezeitpunkte aufgeteilt werden. An Trainingstagen einen Teil circa 30 Minuten vor dem Training,  einen Teil unmittelbar nach dem Training und einen kurz vor dem Schlafengehen. An trainingsfreien Tagen solltest du einen Teil direkt nach dem Aufstehen, einen um die Mittagszeit und einen kurz vor dem Schlafengehen einnehmen.

Kombination mit anderen Nährstoffen

Bei intensivem Training empfiehlt sich die kombinierte Einnahme von BCAAs, Whey- und Mehrkomponentenproteinen, Vitaminen, Spuren- und Mengenelementen, um den erheblichen Mehrbedarf des Körpers zu decken.  Oft werden Produkte angeboten, die eine Kombination verschiedener Nährstoffe in einem guten Mengenverhältnis bieten. Diese Produkte machen es dem Sportler einfacher sich optimal zu versorgen.

BCAA  Kapseln und Pulver
Durch der Beschaffenheit des Artikels entstehen vielmals deutliche Unterschiede in der Anschaffung. Hier spielt es insbesondere eine Rolle, ob es bspw. Kapsseln sind. Die Wirksamkeit in der flüssigen Variante ist im Prinzip gleich im Vergleich zur Einnahme als Kapsel oder Tablette.

Fazit

BCAA ist zum Muskelaufbau sehr zu empfehlen, falls du eine Neigung zu schneller Muskelerschöpfung hast. Aber ohne das Training und eine richtige Ernährung darf man allerdings nicht zu viel erwarten.