Es sind nicht nur Bodybuilder, die gezielt mehrmals die Woche bzw. täglich im Fitnessstudio anzutreffen sind und ihre Muskel trainieren möchten. Es sind vor allem Menschen, die finden, dass sie einfach zu dünn aussehen am Oberkörper und die endlich ein bisschen fitter und attraktiver (insbesondere für die Damenwelt) aussehen möchten.

Muskelaufbau ist selbstverständlich nicht nur etwas für Männer, sondern auch für Frauen, die damit gleichzeitig auch für eine Ausformung ihrer Brüste sorgen, wenn sie am Oberkörper massig Muskelaufbau betreiben. In der überwiegenden Zahl sind es jedoch Männer, die sogar profimäßig Bodybuilding betreiben und entsprechend auch Muskelaufbau Sportnahrung zu sich nehmen, um später an einem Wettkampf im Bodybuilding teilzunehmen.

Was ist Sportnahrung für den Muskelaufbau?

Als Sportnahrung bezeichnet wird dabei die bedarfsgerechte Ernährung von Sportlern, die durch ihr Training einen erhöhten Bedarf an bestimmten Vitamine und Spurenelementen haben. Dieser Bedarf ist von dem der Normalbevölkerung sehr stark abweichend und – weil ein sehr hoher Mehrbedarf besteht – über die normale Ernährung in Form von Frühstück, Mittagessen und Abendessen nicht zu decken. Die Sportnahrung besteht aber nicht nur aus Nahrungsergänzungsmitteln, die zusätzlich eingenommen werden zwischen den drei Hauptmahlzeiten, sondern basiert vielmehr auch auf einer gesunden Mischkost, die ebenfalls dazu beiträgt, dass die maximale Leistungsfähigkeit beim Training zu erreichen ist.

Darreichung

In der Hauptsache wird unter Sportnahrung aber Nahrungsergänzung in Form von zusätzlicher Aufnahme von Aminosäuren, BCAA´s, Whey-Protein, Creatin verstanden, die vermehrten Muskelaufbau und Fettabbau bewirken. Die Darreichungsformen von Nahrungsergänzungsmitteln reichen von Kapseln und Tabletten über Fitnessriegel bis hin zu Shakes, die zwischendurch einfach getrunken werden können. Sehr wichtig ist, dass der Bodybuilder sich im Rahmen des Trainings an einen strikten Ernährungsplan handelt, der so aufgestellt wurde durch einen Fachmann, dass dieser auch auf den Trainingsplan abgestimmt ist. Insbesondere für Muskelaufbau und Fettabbau dient Sportnahrung in Form von Aminosäuren und BCAA´s. Zusätzliche Proteine sind ebenfalls wichtig und können so zugeführt werden.

Was ist neben der Sportnahrung noch wichtig?

Nicht nur Bodybuilder und Wettkämpfer haben den Wunsch mehr Kraft aufzubauen, sondern auch andere Sportler und auch Menschen, die keinen Leistungssport betreiben. Außer der zusätzlichen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, ist es auch wichtig eine ansonsten ausgewogene Ernährung dem Körper zuzuführen. Diese Ernährung ist die Basis für allgemeines Wohlbefinden, Gesundheit und letztlich auch Leistung, wie sie eben Bodybuilder und andere Sportler erbringen müssen. Unweigerlich zum Erfolg in einer Sportart wie dem Bodybuilding gehört außer der Ernährung aber auch die Bewegung (das Training also) und die Regeneration.

Ernährung und Training

Während der Trainier für die Erstellung des Trainingsplans zuständig ist, wird der Ernährungsplan bei einem Sportler von einem Ernährungsexperten erstellt, und zwar unter Berücksichtigung der Trainingseinheiten und Trainingszeiten. Bodybuilder und auch alle anderen Sportler sind somit während der Trainingsphase vor einem Wettbewerb kaum in der Lage sich eine freie Minute zu gönnen, entsprechend auch nicht spontan etwas zu planen. Doch auch für Sportler gilt, dass es eine pauschale Ernährungsberatung und damit einen pauschalen Ernährungsplan nicht gibt, weil jeder Mensch anders ist und andere Bedürfnisse hat.

L-Carnitin

Daher sind die Trainings- und Ernährungspläne von Sportlern sehr unterschiedlich. Wichtig ist, dass außer der Nahrungsergänzung auch eine ausgewogen Ernährung durchgeführt wird, wobei sich beides unterstützt. Bodybuilder essen beispielsweise sehr viel Rindfleisch, Lammfleisch und Wild, weil dieses reich ist an L-Carnitin, das aber auch noch zusätzlich in Form von Shakes oder Tabletten zugeführt wird. Die Ausarbeitung der Muskelpartien erfolgt anschließend im Rahmen des Trainings durch Krafttrainingseinheiten, die geprägt sind von stetigen Wiederholungen der Übungen.

Eiweißhaltige Lebensmittel für den Muskelaufbau

Wer schnell und auf gesunde Weise Muskeln aufbauen möchte, der kann dank einer zielgenauen Einnahme von eiweißhaltigen Lebensmitteln in recht kurzer Zeit Erfolge verbuchen. Athleten, die sich darauf konzentrieren, setzen schon seit vielen Jahren auf Proteine. Idealerweise ist der Fitness- und Ernährungsplan so gestaltet, dass der eigene Körper immer alle wichtigen Nährstoffe erhält: Neben Protein sind das vor allem möglichst komplexe Kohlenhydrate, ungesättigte Fettsäuren und natürlich auch wichtige Vitamine.

Proteine setzen sich aus mehreren verschiedenen Aminosäuren zusammen, wie zum Beispiel Isoleucin oder auch Valin. Lebensmittel, in denen viel Protein enthalten ist und die gerne von Kraftsportlern verzehrt werden, sind unter anderem mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte sowie fettarme Milchprodukte. Rotes Fleisch enthält besonders viel Creatin, das ebenfalls förderlich für den Muskelaufbau ist. Komplexe Kohlenhydrate sind unter anderem in Vollkornprodukten, Naturreis, Kartoffeln und Haferflocken enthalten. Gesunde Fette finden Sie dagegen in Fisch, Ölen und Nüssen.

Eiweiß sollte täglich eingenommen werden – ideal sind 1 bis 2 Gramm pro Körpergewicht am Tag. Nur dann kann die Aminosäurenkonzentration im Blut stabil und gleichmäßig arbeiten. Aufbau- und Reparaturprozesse in der Muskulatur finden über einen längeren Zeitraum hinweg statt. Wenn der Körper nicht alle wichtigen Nährstoffe erhält, kann er den Muskelaufbau nicht vollständig vorantreiben – viel eher ist hier ein Muskelabbau die Folge. In diesem Fall würde der Körper sich am körpereigenen Eiweißdepot zu schaffen machen und hart erarbeitete Muskelproteine abbauen – genau deshalb ist ein ausreichender Eiweißgehalt im Körper sehr wichtig.

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Sehr wichtig ist es, alle zwei bis drei Stunden etwas zu essen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Generell ist es besser, lieber mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen, anstatt drei große zu sich zu nehmen. Der Körper erhält so die Nährstoffe in kleineren Portionen, kann den Bedarf punktgenau decken und vermeidet, dass zu große Mengen gespeichert werden. Das hält nicht nur den Fettanteil recht gering, sondern fördert auch den Aufbau von Muskeln.

Leider wird häufig nicht berücksichtigt, dass der Körper bei regelmäßigem Training auch einen immer höheren Bedarf an Protein braucht. Je mehr man trainiert, desto mehr Muskelmasse legt man zu – und desto mehr “Baumaterial” benötigen die Muskeln auch, um erhalten bleiben und wachsen zu können. Eine erhöhte Zufuhr von Protein beschleunigt darüber hinaus auch die Rengeration nach dem Training. Wer bislang über Fortschritte beim Muskelaufbau geklagt hat, sollte es in jedem Fall einmal mit einer erhöhten Einnahme von Proteinen versuchen. Dies kann recht schnell Wunder wirken.

Wie wichtig sind Nahrungsergänzungsmittel?

Natürlich sind neben den normalen Lebensmitteln auch Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, wie beispielsweise Eiweißshakes oder spezielle Pulver, mit denen der Körper optimal versorgt wird. Dies ist neben einer ausgewogenen Ernährung noch eine weitere gute Möglichkeit, ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Dennoch sollte man diese Mittel nur als Zusatz und nicht als Ersatz sehen – es reicht in der Regel völlig, sich mit genügend Protein aus normalen Lebensmitteln zu versorgen, um einen schnellen Erfolg beim Muskelaufbau zu erzielen.