Aufwärmen mit Stretching
Wie beginnst du dein Training? Auf dem Crosstrainer oder dem Laufband? Oder ist Aufwärmen gar ein Zufallsprodukt deines dicht gedrängten Terminplans? Dann riskiere doch einen Blick auf die potenziellen Vorteile der Aufwärmphase für dein Training.
Aufwärmen bezweckt eine höhere Körpertemperatur und damit verbunden schnellere Stoffwechselreaktionen. Die bessere Durchblutung baut Abbauprodukte wie Milchsäure rascher ab, oder mindert überhaupt deren Entstehung. Das Knorpelgewebe in den Gelenken wird dicker, trägt dadurch zu einem geschmeidigen Bewegungsablauf bei und der forcierte Stoffwechsel ermöglicht eine bessere Nährstoffversorgung der belasteten Muskeln.
Je nach ausgeübter Sportart differieren die Ansichten über den optimalen Ablauf der Aufwärmphase und die Meinungsverschiedenheiten nehmen zu bei der Frage nach der Sinnhaftigkeit von Stretching als Bestandteil des Aufwärmens. Der Spitzensport kennt generell vier Hauptkomponenten als Kennzeichnen für ein effektives Aufwärmprogramm:
Generelles Aufwärmen – eine leichte Aktivität für mehrere Minuten, welche Herz- und Atemfrequenz anhebt, die Muskeltemperatur erhöht und die Durchblutung fördert.
Statisches Stretching – für einige Minuten, wobei die jeweilige Muskelgruppe in eine Dehnstellung gebracht und mehrere Sekunden gehalten wird.
Sportartspezifisches Aufwärmen – für 10 – 15 Minuten durchgeführte leichte sportartspezifische Übungen.
Dynamisches Stretching – wobei die Muskelgruppe, im Gegensatz zum statischen Dehnen, durch federnde Bewegungen im Bewegungsumfang erweitert wird.
Alle vier Komponenten ergänzen sich nach Erfahrungsberichten optimal für eine maximale Leistungsbereitschaft und eine Verminderung der Verletzungsgefahr. Speziell das Stretching, reduziert dabei Muskelkater, Erschöpfungszustände und verbessert Entspannung sowie Stressabbau. Wenn du bei aufrechtem Stand beispielsweise die Arme hinter dem Rücken verschränken und den Kopf zur Seite neigst, spürst du die Entspannung mit einer Dehnung der seitlichen Halsmuskulatur. Oder du ziehst mit den Händen ein Knie an die Brust und streckst damit deinen Gesäßmuskel.
Wie auch immer – Stretching als Abschluss der Aufwärmphase oder Cool-down nach dem Training, offenbart auf interessante Weise einen immerwährenden Quell der Regeneration für Körper und Geist.